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viernes, 15 de marzo de 2013

Ejercicios para el dolor cervical y espalda alta

En un post anterior te comentamos cómo debería proceder cualquier persona ante el dolor de cuello (cervical).

Hoy te informamos de algunos consejos que puedes poner en práctica en tu día a día para aliviar y prevenir el dolor cervical.

Realmente el dolor de cuello puede localizarse en la zona cervical pero también se extiende hacia la cabeza o hacia los hombros e, incluso, puede afectar a la movilidad o sensibilidad del brazo y los dedos de la mano. Esto es así porque los nervios que recorren el brazo y llegan hasta la mano tienen su origen en la zona cervical (cuello). El grupo de nervios que sale de la cervical y llega a la mano se llama Plexo Braquial.

Así que, si algunos de los músculos de la zona cervical se encuentran acortados o contracturados, pueden que presionen los nervios del Plexo Braquial provocando el entumecimiento del brazo o de algunos dedos.

Esto está tan estudiado, que los profesionales disponemos de los dermatomas. Los dermatomas son unos mapas que nos indican qué nervio del Plexo Braquial se encuentra en mal estado según la zona del brazo o la mano que se entumece o duele.


Dermatomas de los brazos. Las letras y números son los nombres de los nervios que salen de las vértebras cervicales.


Pues bien, ya sea dolor o entumecimiento de la zona cervical, hombros, brazo o mano, puedes hacer algo para aliviarlo o prevenirlo.

Aquí te mostramos un ejercicio fantástico para aliviar el dolor de la zona cervical a causa de contracturas de los músculos del cuello.

Se trata de lo siguiente:
Estiramiento cervical y espalda alta.


Te lo explicamos paso a paso a continuación:

1. Túmbate en una zona cómoda, como una colchoneta o una alfombra. La cama o el sofá no sirve ya que son demasiado blandos y no podrías tener la columna alineada en ellos.

No uses superficies inestables como la pelota Fitball, porque la inestabilidad y falta de equilibrio te provocaría mayor tensión en los músculos de la zona cervical.

2. Las rodillas deben estar dobladas, con la planta de los pies en el suelo.

Las rodillas deben estar flexionadas, con los pies en el suelo, como los tienes la joven de la imagen.

No subas los pies del suelo, porque, como ves en la imagen, es muy fácil que la espalda lumbar se arquee y te provoque dolor en la zona baja de la espalda.


3. La zona lumbar debe reposar en el suelo. Esto es importante ya que una zona lumbar arqueada (separa del suelo) puede provocar dolor. Así que acerca la zona lumbar al suelo aunque no la pegues con fuerza.

La zona baja de la espalda debe encontrarse suavemente en el suelo. No arqueada.

4. Coloca las manos tras tu cabeza.


5. Debes verte los codos con el rabillo del ojo. Es decir, no separes los codos como te suelen decir en el gimnasio cuando haces ejercicios abdominales.

No debes llevar los codos atrás, porque contraes el músculo trapecio que es uno de los responsables, debido a su acortamiento, de tu dolor cervical.

6. Inspira (toma aire) durante tres o cuatro segundos y, al exhalar (echar el aire), ve subiendo la cabeza y el cuerpo hasta que sientas que has separado los omóplatos (también llamados paletillas o escápulas) del suelo. Pero ojo, solo los omóplatos, no despegues más espalda, no despegues la zona lumbar del suelo.

No despegues toda la espalda. El musculo que usas para elevar toda la espalda del suelo es el Psoas, que se encuentra en la espalda baja, cadera y pelvis. El Psoas puede arquearte la espalda baja y provocarte dolor lumbar.

7. Cuando subas la cabeza y el cuerpo hasta los omóplatos procura que tu barbilla busque acercarse al esternón y relaja los hombros.

La barbilla debe buscar el esternón. Este joven se encuentra de pie, el ejercicio que describimos aquí es tumbado en supino (bocarriba) pero el movimiento de la cervical es el mismo.

Que la barbilla busque el pecho con las manos tras la cabeza y los codos hacia delante, como en esta imagen.

No debes mirar hacia arriba, ya que contraes los músculos del cuello en lugar de estirarlos.

Sube y baja la cabeza y el cuerpo hasta los omóplatos quinces veces, como aparece en la imagen siguiente:
Este es el ejercicio realizado correctamente: Fíjate que en la imagen sólo se separan del suelo los omóplatos, nunca toda la espalda. La barbilla busca el esternón, la joven podría verse los codos con el rabillo del ojo y tiene la zona lumbar en el suelo.

Este ejercicio se parece mucho a los ejercicios abdominales, pero realmente sirve para estirar la zona cervical y espalda alta. Sentirás el abdomen, pero céntrate en sentir estiramiento en el cuello cuando subas la cabeza y el cuerpo. Si subes hasta que los omóplatos se hayan despegado del suelo, quizás notes también la espalda estirando, no solo el cuello. Este sentimiento es positivo.


Alternativa a este ejercicio es hacerlo sentado o de pie, pero el estiramiento será menor que tumbado en supino (bocarriba).

El mismo ejercicio pero sentado.

Con el siguiente ejercicio también estirarás otra zona del cuello, así complementas el ejercicio explicado anteriormente:

Ejercicio complementario al explicado anteriormente en supino.

Cuando te sitúes en una postura para estirar la zona, primero debes buscar la posición que te provoque más estiramiento pero que puedas soportar la leve molestia del estiramiento unos segundos. Es decir, nunca el estiramiento debe ser doloroso e insoportable pues se estira por permanecer varios segundo en la posición. 

Una vez que hayas encontrado esa posición en la que sientas el estiramiento pero de forma soportable, debes respirar tranquilamente (seis u ocho segundos para inspirar y para exhalar) y permanecer en la posición y respirando, al menos, 30 segundos. 

Procura relajar la zona que estires. Aunque la molestia del estiramiento te haga contraer la musculatura, debes evitarlo e intentar relajar.

No te llevará más de dos o tres minutos hacer las quince repeticiones del ejercicio en supino y los 30 segundo del ejercicio complementario. Hazlo cuando tengas un momento de relax en el día, como antes de ir a dormir cada noche. Te garantizo que el dolor de cuello pasará en pocos días.

Si tienes alguna consulta al respecto, no dudes en dejarnos un comentario e intentaremos responderte cuanto antes.

Isabel Rizo

Directora Instituto Nacional del Método Pilates.

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