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sábado, 16 de febrero de 2013

Respiración y Método Pilates I

Toda persona que haya practicado Método Pilates en alguna ocasión se habrá percatado de la importancia de la respiración en estos ejercicios.
¿Por qué la respiración es importante en el Método Pilates?

La respiración es la base fundamental para conseguir algunos de los más importantes objetivos del Método tales como:
  • Equilibrio muscular.
  • Columna flexible
  • Alineación de las cinturas escapulares y pélvica.

En los próximos días publicaremos nuevos artículos en donde analicemos cada uno de estos objetivos. Comencemos con el primero.

Equilibrio Muscular.
Decimos que un cuerpo presenta equilibrio muscular cuando todos los músculos se encuentran fuertes y flexibles en su justa medida, es decir, que la hipotonía o hipertonía muscular no provoca desalineaciones articulares, lesiones o parálisis motriz.

Para ello, es imprescindible presentar cadenas cinéticas musculares con el mismo grado de tonicidad. Nos encontramos frecuentemente que esto no es así. Por ejemplo, la cadena maestra posterior es la encargada de mantenernos erguidos. Suele mostrarse, por tanto, muy hipertónica en comparación con su cadena muscular antagonista, la cadena anterior, una de las causas que provoca los morfotipos hiperlordóticos, hipercifóticos y cifolordóticos con sus derivados procesos dolorosos.

Este desequilibrio lo presenta también  la cadena muscular respiratoria.

La respiración comprende los actos de inspiración y exhalación. Durante la correcta inspiración*, la musculatura se contrae aumentando el volumen interno de la caja torácica en tres planos: hacia delante y arriba, hacia atrás y hacia los lados. En la correcta exhalación la musculatura permite movilizar el esternón, cerrar las costillas, ahuecar el abdomen y contraer el suelo pélvico.

Sin embargo, en primer lugar,  los diferentes morfotipos no muestran una inspiración correcta:

El morfotipo lordótico y de columna rectificada, al inspirar, no aumentan el volumen de la caja torácica hacia atrás ni hacia los costados pues el acortamiento del romboides y trapecio, que provoca en parte su morfotipo, les impide la movilidad de la zona. Así pues, únicamente elevan el esternón y las costillas al inspirar. Es también una inspiración propia de personas que sufren un cuadro de estrés o ansiedad. En algunas publicaciones, a esta respiración se le llama “pectoral” o “alta”.

El morfotipo cifótico, al inspirar, no aumenta el volumen de la caja torácica hacia arriba debido al acortamiento del pectoral. Suele presentar la denominada “respiración abdominal” debido al hinchazón del abdomen que muestran durante la inspiración. Cabe recordar que el aire entra en los pulmones. En ningún caso el estómago ni los intestinos reciben el aire que entra por las fosas nasales. El abdomen se hincha debido a la presión ejercida por el diafragma al intentar conseguir el volumen en la caja torácica durante la inspiración en la misma magnitud que obtendría con unos pectorales sanos.

El morfotipo escoliótico mostrará una respiración similar al cifótico en el hemicuerpo donde se sitúa la giba.

Pues bien, la inspiración propia de cada morfotipo, por tratarse de una actividad motriz repetitiva a lo largo del día, da lugar al aumento de las desalineaciones en cada uno de los casos ya que, los músculos acortados son los menos móviles a la hora de permitir la expansión de la caja torácica. La falta de movimiento (contracción y extensión), impide que estos músculos se flexibilicen, favoreciendo su acortamiento que es la causa de la hipomovilidad de la zona.

En segundo lugar, durante la exhalación, la musculatura encargada de esta acción,  no presenta ningún tipo de actividad. La razón es la siguiente: tras la inspiración, la presión intrapulmonar es ligeramente superior a la atmosférica. Por tanto, el aire de los pulmones se vierte hacia la atmósfera de forma pasiva, sin necesidad que la musculatura ejerza contracción alguna. Ver dinámica de fluidos.

Por tanto, como hemos visto, en el día a día, la musculatura inspiratoria realiza repetitivos esfuerzos no correctos y la musculatura exhaladora no ejerce ningún tipo de acción, lo cual conlleva a un desequilibrio es la cadena muscular respiratoria (cadena inspiratoria y exhaladora) que provoca graves consecuencias.

Algunas de estas consecuencias son las siguientes:
  • Pérdida de la curvatura dorsal. En el caso de lordóticos y personas con rectificación de columna.
  • Aumento de la curvatura dorsal. En el caso de cifóticos y escolióticos.
  • Pérdida del espacio intravertebral. Comentaremos este caso (Teoría de la alineación de la columna) en posteriores artículos.
  • Descontrol motriz de las cinturas pélvica y escapular. Comentaremos este caso (Teoría de la alineación de las cinturas) en posteriores artículos
  • Debilidad del suelo pélvico. Y las consecuencias de este hecho: incontinencia urinaria, prolapsos, eyaculación precoz
  • Falta de movilidad visceral
  • Afectación al estado de ánimo.


Así pues, ¿Cómo respirar correctamente para evitar todas estas consecuencias desagradables, algunas de ellas, muy graves? Recomendamos el siguiente ejercicio:

1.  Elija un lugar firme, como una alfombra o colchoneta en el suelo. No realice este ejercicio en el sofá o la cama pues son superficies demasiado blandas para ayudarle a percibir su postura.

2.  Túmbese en supino, bocarriba, con la rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Intente que el lumbar toque suavemente el suelo. Ojo, no es recomendable apretar el lumbar contra el suelo (colchoneta o alfombra).

3.  Revise su barbilla pues es necesario que quede perpendicular al techo.

4.  Coloque sus manos en los costados, justo bajo las axilas, en la zona donde las ubicaba para bailar “Los Pajaritos”, solo que deben ser las palmas de las manos las que toquen las costillas.

5.  Ahora preste mucha atención: Inspire y observe que ocurre en su pecho. Muy posiblemente ascenderá (esto puede no ocurrir a algunas personas que sufren o han sufrido asma). Exhale. Ahora pruebe a inspirar sin permitir que el pecho ascienda tanto como la vez anterior.

Recuerde que para inspirar correctamente, deberá exhalar por completo antes de volver a inspirar.
Pruebe esto cinco veces.

6.  Una vez que ha conseguido cierto control sobre la actividad del pecho durante la inspiración, ahora preste atención al movimiento de las costillas. Sus manos se encuentran sobre las costillas. Observará que al inspirar las costillas se expanden contra sus manos, hacia los lados y que, al exhalar, regresan al lugar de partida. Solo tiene que intentar que las costillas se expandan más al inspirar y se cierren más al exhalar.

Al principio estas indicaciones pueden parecer complejas o imposibles. Pero realmente no son difíciles. Recomendamos imaginar el movimiento a conseguir mientras lo intenta ejecutar. Ya verá que al tercer o cuarto intento consigue una mayor percepción.

7.  Por último, una vez obtenida la percepción del pecho y de las costillas, vayamos hacia la dorsal. Una correcta alineación implica una dorsal completamente apoyada en el suelo. La zona dorsal comprende la zona entre los omóplatos (escápulas o popularmente denominadas “paletillas”) y también abarca la zona de la espalda bajo el sujetador. La columna dorsal es muy extensa, comprende 12 vértebras, mientras que la zona lumbar sólo son 5 vértebras. Así pues, debe apoyar en el suelo desde la zona entre los omóplatos hasta una cuarta más o menos bajo el broche del sujetador.

Para conseguir esa alineación correcta de la dorsal, nos ayudamos de la respiración pues tanto al inspirar como al exhalar debemos esforzarnos que la dorsal llegue al suelo.

Así pues, tumbado como se encuentra en el suelo, inspire de nuevo observando el movimiento de su dorsal. Es posible que, si usted es lordótico o presenta la columna rectificada, sienta que su dorsal se despega del suelo al inspirar. Tras exhalar, pruebe de nuevo a inspirar intentando que la dorsal se hinche igual que lo hace el pecho hacia arriba.

Si usted es cifótico, su dorsal tocará por completo el suelo inspire o exhale y deberá centrar su atención en la actividad del pecho y las costillas.

8.  Ahora que conoce las tres zonas que debe expandir durante la inspiración, intente hincharlas cuando tome aire, manteniendo el abdomen sin movimiento evidente. Habrá conseguido realizar la correcta inspiración que le evitará y corregirá los problemas comentados.


Para aprender a exhalar pruebe lo siguiente:
Continúe en la posición del ejercicio anterior. Inspire correctamente y, al exhalar, baje cuanto pueda el pecho, cierre cuanto pueda las costillas, meta el abdomen dentro y contraiga el suelo pélvico.

El suelo pélvico es la zona del periné o perineo, entre la uretra y el ano. Esta zona es importantísima. Hablaremos de ella en futuros post. De momento, intente contraerlo al exhalar. Para ello, las mujeres deben contraer la vagina y los hombres elevar el escroto.

Al principio no es fácil hacerlo todo a la vez, pero si algo positivo tiene la actividad física (entre sus muchos beneficios) es que la práctica todo lo consigue.

Posiblemente al meter el abdomen note que las costillas no quieran cerrarse. No se preocupe, practique y todo saldrá como le indicamos. Los resultados positivos los obtendrá desde el primer momento que comience a practicar, no necesitará hacerlos perfectos para conseguir beneficios.


Con la correcta respiración conseguirá:

  • Una espalda más sana, con menos dolor ya que la musculatura respiratoria, situada en el tronco, se encontrará flexible y tonificada (Equilibrio muscular). No presentará acortamientos.
  • Mejor alineación de las cinturas escapular y pélvica.
  • Evitar todas las dolencias derivadas de la debilidad del suelo pélvico.
  • Aumento de la movilidad visceral.
  • Mejora del estado de ánimo.


Aconsejamos diez correctas respiraciones antes de dormir. Intente inspirar correctamente durante ocho segundos y exhalar correctamente durante ocho segundos.


Por favor, ante cualquier consulta, no dude en escribirnos. Estaremos encantados/as de atenderle.



Bibliografía.
BUSQUET, Leópold. Las cadenas musculares. Barcelona: Paidotribo, 2002.

FUCCI, S & BENIGNI, Mario. Biomecánica del Aparato Locomotor Aplicada al condicionamiento Muscular. Madrid: Elsevier, 4º ed.

KAPANDJI, A.I. Fisiología Articular. Madrid: Panamericana, 5ªed.

KENDALL F. P., KENDALL E. & GEISE P. Pruebas, Funciones y Dolor Postural. Madrid: Marban, 4ºed.

WILMORE, Jack H. & COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona: Paidotribo, 5ed.




* Entiéndase en este artículo “correcta inspiración” o “correcta exhalación” la que ayuda a obtener los objetivos en Método Pilates. 



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1 comentario :

  1. Buenos días,
    Leyendo este artículo me surge una duda.
    No entiendo muy bien el sentido y me pregunto si:

    Cuando dice que "La falta de movimiento impide que estos músculos se flexibilicen, contrarrestando su acortamiento...".

    Si más bien sería que la falta de movimiento impide que estos músculos se flexibilicen, favoreciendo su acortamiento...

    Gracias.
    Un saludo.
    Marta.

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